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Leandro
Planeje sua aula
A sessão dura cerca de 25 minutos. Como as estações alternam os grupos musculares solicitados, instrutores de franklin fitness sugere não fazer intervalo longo (45 segundos, no máximo) entre elas. Assim, o corpo trabalha quase sem parar e os músculos vão conseguindo uma hipertrofia leve e progressiva. Quem está começando a malhar agora, deve respeitar freqüência, repetições e carga propostas na fase 1 (explicada abaixo), e quem já pratica atividade física regularmente pode iniciar na fase 2. O momento de acrescentar carga é quando você sente que o exercício está leve e consegue terminar a série sem esforço – então pode aumentar 1 kg de cada vez, ok?
Bíceps alternado
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão. Flexione um dos cotovelos, trazendo o peso em direção ao ombro, e volte, flexionando o outro cotovelo. Faça 15 repetições com cada braço, descanse 1 minuto e repita a série.
Retroversão de quadris
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos ao lado do corpo. Suba e desça a pelve lentamente, mantendo o abdômen e o glúteo contraídos. Para intensificar o exercício, coloque uma caneleira sobre a pelve. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.
Tríceps francês
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas, braços atrás da cabeça segurando um par de halteres com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos fechados e rentes à cabeça, e desça até as mãos tocarem a nuca. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.
Agachamento
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco ligeiramente inclinado para frente. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés. Faça 15 repetições, descanse 1 minuto e repita a série.
